笑顔の食で、美しく健康に生きる♪

生かされるのではなく、健康に美しく生き抜きたい。 食べなくては生きていけないのなら、きちんとていねいに食べてすごしたい。 一日24時間あるのなら、お得な24時間にしたい。 取り入れらることから始める笑顔の食の暮らし♪

カテゴリ: 健康

【林 修の今でしょ!講座】

医師100人に聞いた
夏に危険な5大病気&症状
コーヒー VS 緑茶

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脳卒中
季節ごとの脳梗塞患者割合
春:25.1% 夏:25.5% 秋:23.8% 冬:25.6%
意外と冬と同じくらいの割合!

夏は汗をかく
水分が減り血流が悪くなる
脳卒中のリスクが増す

カフェイン
胃や腸でも糖質や脂質が吸収されるのを防ぐ働きがある
食前にコーヒーを飲めば血糖値の急上昇を防ぐことが期待できる
(ホットでもアイスでも血管に良い成分はほぼ同じ)

★毎日1杯コーヒーを飲めば、
脳卒中リスクが約20%減
(男女約8万人を対象に13年間調査)

夏太り
男女877名に対して行ったアンケート
夏やせ率:16.4%に対して夏太り率:25.1%

夏は
うどんやそうめんなどを食べる機会が増え、
冷たい物は甘さをあまり感じないこともあり
非常に太りやすい!
夏の暴飲暴食は
糖尿病や動脈硬化などになりやすくなる

★コーヒーを1日3杯飲むと
脂肪燃焼量が約2倍にUP!

コーヒーに含まれる
クロロゲン酸
糖質の吸収を抑える&脂質の代謝を促進
カフェイン
リパーゼ(脂肪分解酵素)を活発にする

コーヒーのW成分で脂肪燃焼量UP!

コーヒー×運動=更に!脂肪燃焼効果UP
カフェインは
飲んだ後約30分後に効き始めて3時間後にピークがくるので
この間に運動するのが良い!

★脳卒中・夏太り予防にはコーヒー★
・脳卒中リスク20%減
 パワーUP=食膳
・脂肪燃焼量が約2倍
 パワーUP=運動前

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肌ダメージ
ドイツ ヴィッテン・ヘルデッケ大学
実験皮膚科学研究所の研究

緑茶を飲めば、紫外線ダメージを約25%減

シミ・シワの原因の一つは、
紫外線による活性酸素
緑茶のカテキンで活性酸素の除去が期待UP
カテキンは、ポリフェノールの一種

緑茶3杯=レモン1個分のビタミンC

★肌のダメージ予防には緑茶★
・外出の前に飲めば肌を老けさせないパワーUP

夏かぜ
緑茶のカテキンがウイルスに付着
粘膜への付着を防ぐ

夏は寒暖差で免疫力が落ちる
かぜをひくと治りにくい

免疫力UPが期待できる成分の割合
お湯:約50%に対し水だし:約80%

★かぜ予防には、500ccくらいの水出し緑茶を飲む

熱中症
熱中症→体温上昇→水分減少

愛知医科大学の研究
暑い環境下で、茶カテキン・水を摂取して比較
★茶カテキン飲料を飲むと体温上昇が抑制される

★夏の熱中症予防には麦茶!
麦茶は利尿作用のあるカフェインがなく、
ミネラルが豊富に含まれている

【林 修の今でしょ!講座】

ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜をたべるほど、全死亡リスクが減少!

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国立がん研究センターなどが発表
男女約9万人を対象に20年以上に渡り調査

ブロッコリーは
糖質:白米の約60分の1
カロリー:白米の約6分の1
食餅繊維:白米の約12倍
週に1回白米をブロッコリーに代えるだけでも身体に良い

スルフォラファンの抗酸化作用が全死亡リスクを減らす要因のひとつ
ブロッコリーにはスルフォラファンが豊富
スルフォラファンは、アブラナ科にしかない成分
(アブラナ科の野菜とはブロッコリー、キャベツ、白菜、大根など)

栄養効果を最大限とるには、切り方が重要
ブロッコリーは切れば切るほどスルフォラファンが大幅up
スルフォラファンは、よく噛むことでもupする
イオウ化合物 + 酵素 = スルフォラファン
スルフォラファンは切る前にはない!細かく切った方がより多くのスルフォラファンを生み出せる
お勧め料理
スルフォラファンたっぷり!ブロッコリーハンバーグ
(ブロッコリーをみじん切りにしているのでスルフォラファンもたくさんとれる)

熱に弱いため低温蒸しがオススメ
*料理をする時は、最初にブロッコリーを準備して少し放置(4~5分程度が理想)する
*スルフォラファンを作るために必要な酵素は熱に弱いので、70℃前後で低温蒸しにする
*炒める場合は最後にフライパンに入れる。最後に火にかけサッと炒める程度が理想
お勧め料理
牛肉とブロッコリーのオイスター炒め
スルフォラファン→肥満改善効果も期待できる(牛肉に含まれるカルニチンが脂肪燃焼を助ける・・・牛肉のカルニチンは鶏肉の4倍・豚肉の2倍)

抗酸化力の高いセレンをプラスするとより動脈硬化の予防が期待される
セレン:鉄分やカルシウムと同じミネラル類で魚介類・肉類・卵黄に豊富
組み合わせ例
ツナ + ブロッコリー
かつお節 + ブロッコリー
豚肉 + ブロッコリー
鮭 + ブロッコリー

ブロッコリーの保存場所は冷蔵庫のチルド室がお勧め
(チルド室では休眠状態になり、呼吸が抑えられ、劣化の速度が遅くなる。冷蔵庫にそのまま保存すると、つぼみから水分が抜け、鮮度が失われやすい)

【椎茸の冷凍保存の勧め】

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我が家では、傘と石づきを分けてカットします!

椎茸を買ったものの、使い切れず色が変わって傷んでしまった!
よくある出来事だと思います。
椎茸は冷凍することによって、中の水分が凍り、細胞を破壊し、栄養分がうまみが出やすくなります。
我が家では、椎茸を購入するとすぐに冷凍にします。

【冷凍保存法】

刷毛や布巾、キッチンペーパーなどで、そっと汚れをおとします。
使いやすい大きさにカットし、ジッパーつきの袋にいれ冷凍保存。
*きのこ類は、洗わないで使います。水分がついていたら、ふき取ってください。
*しめじ、エリンギ、舞茸、エノキなどが我が家の冷凍庫に常備されています♪

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お出しも椎茸の頻度が高いので、袋に日付もつけて保存してます。


【椎茸の栄養】

血液サラサラのエリタデニン
血中の悪玉コレステロール値を下げる効果があり、血流をよくし血圧を低下。

骨や歯を丈夫にするビタミンD
ビタミンDやカルシウムやリンの吸収をサポートして、骨や歯などの沈着させます。カルシウムの吸収や体内での利用をスムーズに行う為に上で大切な役割を果たす。

便秘対策の食物繊維
椎茸に含まれる不溶性食物繊維が便秘対策に役立つ。

ビタミンB群が代謝促進
糖質や脂質、たんぱく質を体内で分解してエネルギーに変え、代謝の促進をサポート。

【冷凍のまま使えます!】

冷凍されたきのこ類があると、お味噌汁の具材にプラスワンするときに、とても便利!
お煮物や炒め物など幅広く使え、栄養価も高く最強の味方になります。




医師300人が体にいい食材を厳選
TAIKOBAN 食材総選挙2019

ベスト10を紹介
1.インフルエンザと闘う
2.ヤセるホルモン
3.便秘改善
4.中性脂肪を下げる
5.骨が丈夫になる
6.白髪・抜け毛予防
7.リコピンの正しい摂り方
8.ヒザ予防に効果大
9.生きたまま腸まで届く
10.肺が若返る

1位から10位まで、どの項目もとっても大事!
それぞれ役割が異なるので、全て取り入れたいですね。
10位から・・・
★マークは、最近の研究で見いだされた追加効果

10位 リンゴ
・血中のコレステロールを抑制
・血圧の降下作用
・腸内環境を改善
★1日1個リンゴポリフェノールで肺が若返る
★ビタミンEが4倍お得!スターカット
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9位 キムチ
・ビタミンBで血糖値・中性脂肪が改善
・食物繊維の働き
・腸内環境
不死身の乳酸菌で腸内環境が改善
(胃酸に負けず腸まで届く乳酸菌)
★便秘知らず 美肌効果

8位 アボカド
・肝臓で働く 抗酸化物質が豊富
・飲酒や喫煙による有害物質の解毒効果
★アボカドでひざ痛の改善効果に期待
(アボカド大豆不けん化物⇒不けん化物が繊維を作る物質を刺激。股関節や肘にも効く!)

7位 トマト
・リコピンは動脈硬化を予防
・血栓を分解 脳梗塞などを防ぐ
血液をサラサラにするリコピン
(温めると細胞壁が壊れリコピンを吸収しやすい。オイルを一緒に摂る!)

6位 ブロッコリー(スプラウト)
・ビタミン ミネラル 食物繊維 が豊富
・野菜の王様と呼ばれている
白髪・抜け毛予防&改善
(ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンの抗酸化作用、解毒作用が白髪改善)

5位 お酢
・血糖値の急上昇や血圧を抑制
・疲労回復
・代謝アップ
★お酢と卵で骨が丈夫に!
酢卵:お酢の中に卵を入れる⇒卵の表面から気泡⇒殻が溶け薄い膜だけになる⇒カルシウムが大幅に増加⇒黄身だけを取り出し、卵を漬けていたお酢と混ぜる)

4位 豆腐
・植物性タンパク質が豊富
・動脈硬化の予防
・コレステロール値を下げる
★粉豆腐で中性脂肪減少
(粉豆腐とは高野豆腐を粉末にしたもの)
(レジスタントタンパク:余分な栄養素の消化吸収を抑え、腸内でコレステロールと結合し排出)

3位 ヨーグルト
・腸内環境の改善
乾物ヨーグルトで便秘解消
(干し柿の乾物ヨーグルトの作り方:①干し柿を一口大に切る②ヨーグルトをかけて混ぜる③冷蔵庫に8時間で完成)

2位 青魚
・血管に弾力性
・抗酸化作用で老化防止
痩せるホルモン 
朝缶詰で肥満・メタボ解消の可能性)

1位 納豆
・腸内環境を整える
・脳梗塞 心筋梗塞予防
・動脈硬化予防
・2型糖尿病予防
・ガンを予防
・認知症予防など
★血栓を溶かすナットウキナーゼ
★スーパー納豆菌インフルエンザウイルスの増殖を抑える効果)

私たちの生活に密着した手に入りやすい食材ばかり。
納得の食材で、毎日元気で過ごしたいですね。

秋バテ・痛み・心疾患
猛暑後の秋に何かが起きる!

猛暑だった今年(2018年)の夏。
秋になり、身体にどう影響を与えてくる?


【ゲンキの時間】
愛知医科大学 医学部
医学博士 佐藤 純氏の話

猛暑後の秋に増える症状

①秋バテ

眠れない・だるい・食欲がないなどの夏バテに似た症状が秋の寒暖差によって起こる
秋は1日で10℃ほど寒暖差がある場合がある
寒暖差に伴い。足先や指先の血管が収縮する事が正常な反応
だが!

深部体温が低下すると内臓機能が低下し、消化不良などの悪影響が出る
自律神経の働きに乱れが生じ、秋の寒暖差に対応できず、秋バテの症状が悪化

深部体温とは

脳や内臓が正常に活動するため常に一定に保たれている体温
自律神経を整えるには

有酸素運動は汗を流す運動なので、交感神経を刺激するのに適している。

②心疾患

ヒートショック 

急激な温度変化により、心臓や血管に大きな負荷がかかる

⇒心疾患や脳梗塞のリスクが高まる

自律神経の乱れ ⇒ 極端な血圧上昇を招く

その日の最低気温が前日と比べて5℃以上差があると様々な不調を招く

③天気痛
気圧の変動により古傷が傷んだり片頭痛が悪化する
内耳が気圧の変化を感知
⇒交感神経が興奮
⇒痛み神経を刺激

予防法は

緩めの靴下

足先の皮膚温の低下を防ぐ。普通の靴下だと血行が悪くなる

腹巻

内臓が冷えると余計なエネルギーを消費するためそれを防ぐ効果がある

自立神経の乱れを元に戻すほかの方法とは?

ちょい足し自律神経整え術

交感神経編①

歩幅をちょい足し 適度な運動は交感神経を刺激して(乱れを)元に戻すことができる

⇒少し大股にして歩く(交感神経が適度に刺激される)

交感神経編②

ぬるま湯をちょい足し 湯舟から出た後足のひざから下に少しぬるま湯をかける

⇒洗面器に湯舟の湯と少し水を入れてぬるま湯を作りひざ下にかける
(適度に交感神経が高まり血管が収縮)

少しずつ水を増やして温度を下げると交感神経への刺激を強めることができる

副交感神経編

白湯をちょい足し 眠る前に白湯を1杯飲む

白湯

副交感神経を優位にして眠りを深くする効果がある

⇒副交感神経を高めて眠ることは自律神経を整えることに繋がる

オススメ食材

大豆製品

自律神経が働くためには基礎代謝が働く必要がある
大豆製品は
たんぱく質が基礎代謝を高め自律神経を整えやすくなる



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